ALIMENTACION PARA PERDER PESO

Cuando permaneces inactivo/a, disminuyen las demandas de energía, por lo que las grasas y los hidratos de carbono consumidos en exceso, se transforman en ácidos grasos en el hígado y se almacenan como triglicéridos y fosfolípidos en los tejidos de reserva o en los músculos en forma de pequeñas gotas intramusculares. Es decir, se forman “michelines” alrededor de la cintura en hombres y en la cadera, muslos y glúteos en mujeres.

Dentro del músculo también existe grasa, principalmente en el músculo entrenado, aunque parezca un contrasentido. En los tejidos musculares de los deportistas se pueden observar pequeñas gotas de grasa, cerca de las mitocondrias para disponer de combustible rápidamente durante el entrenamiento. Cuanto más tiempo entrenas a baja intensidad, mayor es la cantidad de gotas de grasa disponibles para obtener energía, lo que aumenta la resistencia muscular.

Cuando necesitas energía extra, los ácidos grasos se “queman” u oxidan en un proceso llamado lipolisis.

Hay dos estrategias para conseguir movilizar la grasa de sus depósitos de reserva: la primera es el ayuno que provoca la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo para que se quemen y suministren energía a los tejidos para mantener la vida sin alimentos.

Por supuesto, no es un método recomendable, es mucho más sano y responsable el segundo método: el ejercicio porque cuando se mantiene la actividad física los ácidos grasos son la fuente principal de energía para el tejido muscular, aún cuando esté disponible la glucosa y el glucógeno almacenado. Con la actividad física, no sólo evitas problemas de salud sino que los resultados en el espejo se notan, porque “afinas” tu silueta sin perder firmeza.

A pesar de la dieta y del entrenamiento, muchos deportistas se encuentran con acúmulos de grasa en zonas del cuerpo casi imposibles de eliminar. Los quemadores de grasa son un arma estratégica para llegar a las grasas y movilizarlas.

Cuidado con las frutas, aun siendo importantes para la salud por el aporte de vitaminas, minerales y fibra, también se convierten en un arma de doble filo ya que algunas de ellas contienen demasiados azúcares que pueden convertirse en grasa si abusamos. Las más indicadas en una dieta serían las frutas como la manzana, el kiwi, la pera o la sandía que tiene un alto contenido en agua.

Es un hecho indiscutible: si comes más calorías de las que gastas ganarás peso, independientemente de la composición de tu dieta. Incluso si tomas menos del 20% de tus calorías en forma de grasas, menos del porcentaje recomendado, y limitas el consumo de grasas saturadas por debajo del 10%, seguirás engordando si en tu cuerpo entran más calorías de las que quemas.

Hay mucha gente que piensa que mientras estén tomando alimentos bajos en grasa o incluso sin nada de grasa, su peso no sólo no aumentará sino que incluso disminuirá. Es totalmente falso, lo que cuenta es la cantidad total de calorías. Aunque no tomes grasas, los hidratos de carbono se pueden acumular como grasa en tu cuerpo, cuando ingieres un exceso de los mismos, como reserva para cuando vengan “tiempos peores”, esta es una de las razonas por la que los quemagrasas te pueden beneficiar.

No queremos decir que las proteínas, la grasa y los carbohidratos sean todos lo mismo. Claramente la grasa es “el malo de la película” si te pasas en su consumo y las dietas altas en grasa se asocian a cuadros de obesidad, problemas cardiovasculares y cáncer. La grasa tiene mucha más densidad de calorías que el resto de nutrientes, (9 Kcal por gramo frente a las 4 de los hidratos de carbono o las proteínas) y la grasa tiene más facilidad para acumularse como tal en el cuerpo, pero consumir grasas no es el único culpable de los michelines y las barrigas prominentes.

“Es más importante la proporción de grasa corporal que el peso total” Así es, en efecto, por eso al subir a la báscula tienes únicamente un dato parcial, el peso, que no tiene un gran significado si no lo comparas con otro mucho más importante, la proporción de este peso que es grasa y la proporción que es tejido magro o músculo.

De hecho suele ocurrir cuando se inicia un programa de entrenamiento que al principio se gana peso. Esto no significa que el programa esté mal encaminado, lo normal es que esta ganancia se deba a un aumento de masa muscular. El músculo es más denso que la grasa y por tanto más pesado. Con un analizador de grasa corporal podrás saber si las cosas van realmente bien. Si pesas más pero has ganado masa muscular vas por el buen camino, este músculo es tejido metabólicamente muy activo que quemará calorías incluso mientras estás durmiendo, pues tiene un gasto muy superior al del tejido graso. 

“Los carbohidratos engordan y se transforman en grasa”

Gran parte de la crítica recibida por los hidratos de carbono se debe a las dietas altas en proteínas.

Algunos dicen que las dietas altas en carbohidratos elevan los niveles de insulina por encima de lo normal y que un alto nivel de insulina inhibe la quema de grasas.

Los partidarios de estas dietas afirman que hay que comer más proteínas y menos carbohidratos, de esta forma los niveles de insulina son bajos y se promueve la quema de las grasas.

Glen Gaesser, experto en metabolismo de la Universidad de Georgia, dice que “si hay más personas con sobrepeso ahora no es por sus dietas altas en carbohidratos, sino porque en general la población está comiendo mucha más cantidad de alimentos”.